Jednym z Twoich postanowień noworocznych jest zadbanie o siebie? Jeżeli zastanawiasz się, jak szybko schudnąć i co robić, aby skutecznie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, to nasz dzisiejszy wpis jest właśnie dla Ciebie!
Jakie są najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu i co zrobić, aby efekty Twojej ciężkiej pracy zostały z Tobą na znacznie dłużej? Wszystkie te kwestie wyjaśniamy poniżej.
Ćwiczenia na spalanie tłuszczu – 10 polecanych ćwiczeń, które warto włączyć do swojej rutyny
Jak szybko schudnąć? W znalezieniu odpowiedzi na to pytanie mogą okazać się pomocne ćwiczenia, które są polecane przez największe nazwiska z branży fitness. Włączając przedstawione poniżej propozycje do swojego planu treningowego, jesteś w stanie podjąć walkę z nierównym przeciwnikiem, jakim jest tłuszcz, i (co najważniejsze) wyjść z tego pojedynku zwycięsko. O jakich ćwiczeniach mowa? Czytaj dalej, a wszystkiego się dowiesz!
1. Bieg bokserski
To dobry pomysł na ćwiczenie, podczas którego możesz pozbyć się drzemiących w Tobie pokładów frustracji. Ćwiczenie to polega na biegu w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, przy jednoczesnym zaangażowaniu do pracy ramion, które powinny wykonywać ruchy, takie jak podczas wyprowadzania ciosów.
2. Bieg w podporze
Marzysz o twardym i umięśnionym brzuchu? Jednym ze sposobów, aby uzyskać taki właśnie efekt, jest bieg w podporze, który zapewne nieraz już miałeś okazję wykonywać, jeżeli ćwiczyłeś kiedykolwiek w domu. Cały sekret skuteczności tego ćwiczenia na spalanie tłuszczu tkwi w utrzymaniu prawidłowej, prostej postawy ciała oraz napiętych mięśni brzucha. Gdy ułożenie masz już opanowane, wówczas możesz przejść do naprzemiennego zbliżania kolan do brzucha tak, aby znalazły się one w kącie 90°.
3. Skakanie na skakance
Powrót do lat dzieciństwa? Czemu nie, jeśli czynność tak pozornie błaha, jak skakanie na skakance może przyspieszyć spalanie tłuszczu z ciała. To ćwiczenie stanowi niemal obowiązkowy element treningu cardio i wybierają je nawet najbardziej znani i szanowani sportowcy, więc nie krępuj się i śmiało sięgaj po skakankę.
4. Wyskoki z przysiadu
Zacznij od ustawienia ciała w prostej pozycji i lekkim rozkroku, ręce spleć za głową i wypchnij biodra w tył, wykonując przysiad. Dąż do pozycji, w której Twoje uda będą równolegle do podłogi, a następnie wykonaj wyskok.
5. Pajacyki
Pajacyki to klasyczne ćwiczenie angażujące całe ciało, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Polega na skokach, podczas których rozstawiasz nogi szeroko, jednocześnie unosząc ręce nad głowę, a potem wracasz do pozycji wyjściowej. To doskonały sposób na poprawę kondycji, przyspieszenie tętna i spalanie kalorii. Pajacyki pomagają także zwiększyć mobilność w stawach, a regularne wykonywanie tego ćwiczenia poprawia koordynację ruchową i wzmacnia mięśnie nóg, ramion oraz brzucha. Warto dodać je do swojego treningu, ponieważ angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, co sprawia, że spalanie tłuszczu staje się jeszcze bardziej efektywne.
6. Burpees
Jeśli nie przepadasz za tym ćwiczeniem, to nie jesteś jedyny, ale dla efektów warto się przemęczyć. Połączenie pompki, wyskoku i przysiadu podpartego nie tylko wzmacnia kondycje, ale też wzmacniasz mięśnie nóg, ramion, klatki piersiowej oraz korpusu.
7. Nordic walking
Zapewne nieraz już widziałeś osobę przemierzającą miejską dżunglę lub las czy park z kijkami. Obecność tego akcesorium nie jest przypadkowa i nie służy też bynajmniej do zwiększania równowagi u osób, które mogłyby mieć problemy z tą kwestią. Nordic walking to aktywność, która ma całą listę zalet – nie tylko angażuje do pracy mięśnie całego ciała, ale też poprawia wydolność układu oddechowego oraz krążenia.
8. Taniec
Być może obecność tej propozycji na naszej liście najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu Cię zaskoczy, ale fakty mówią same za siebie – taniec pobudza przemianę materii, aktywuje do pracy wszystkie mięśnie i skutecznie wprowadza organizm w tryb spalania nadmiernej tkanki tłuszczowej. Uczęszczając na zajęcia takie, jak zumba, hip-hop, salsa, bachata czy inne, jesteś w stanie w ciągu 30 minut spalić tyle samo kalorii co podczas joggingu.
9. Brzuszki
Połóż się na macie, zegnij nogi i ruszaj do działania. Podeprzyj z tyłu głowę rękoma i wykonaj wznos ciała do góry, uważając na to, aby Twoje nogi oraz stopy nie zmieniły położenia.
10. Wymachy nóg w podprze
Połóż na płaskiej powierzchni matę do ćwiczeń, klęknij obiema nogami, opierając z przodu ręce na macie. Po wykonaniu tej pozycji unieś jedną nogę do góry (utrzymując ją w pozycji 90 stopni) i delikatnie pulsuj, spinając ją całą wraz z pośladkiem. Powtórz całość co najmniej kilkanaście razy, a potem wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
Jak szybko schudnąć? Same ćwiczenia nie wystarczą!
To w pełni zrozumiałe (i normalne), że rozpoczynając pracę nad zmianą wyglądu swojej sylwetki, marzą Ci się spektakularne efekty w najkrótszym możliwym czasie, jednak czy taki scenariusz jest w ogóle możliwy? Choć popularnie trenerzy personalni, których istne zatrzęsienie jest obecne w mediach społecznościowych, obiecują swoim potencjalnym Klientom zgrabną i jędrną sylwetkę w 2 tygodnie, to nie ma się co oszukiwać – nawet najbardziej efektywne ćwiczenia na spalanie tłuszczu nie pomogą Ci zrzucić 15 kg w 14 dni.
Takie tempo utraty zbędnych kilogramów byłoby nie tylko niemalże nierealne, ale też gwarantowałoby efekt jojo, który jest istnym koszmarem wszystkich osób dążących do zmiany wyglądu sylwetki. Jak więc chudnąć mądrze i robić to tak, aby efekty cieszyły przez znacznie dłuższy czas? Najlepiej podchodząc do całego procesu kompleksowo i z cierpliwością. Nie od dziś bowiem wiadomo, że regularna aktywność fizyczna jest tylko jednym z czynników skutkujących utratą wagi. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu warto więc uzupełnić o inne formy aktywności, a także o dobrze zbilansowaną dietę uwzględniającą deficyt kaloryczny.
Co kryje się za tym pojęciem? Deficyt kaloryczny znany także jako „redukcja” to jak sama nazwa wskazuje, różnica pomiędzy indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym każdej osoby a liczbą spożytych kalorii. Warto podkreślić, że każda osoba planująca wdrożyć deficyt kaloryczny powinna samodzielnie obliczyć to ile kalorii dziennie, ma spożywać, ponieważ wartość ta uzależniona jest od kryteriów takich jak wiek, masa ciała w kg oraz wzrost w centymetrach. Pisząc o deficycie kalorycznym przyspieszającym spalanie tłuszczu, nie sposób nie wspomnieć o konsekwencjach wynikających ze stosowania zbyt dużej redukcji. Nadmierny deficyt kaloryczny może bowiem prowadzić do spowolnienia metabolizmu, występowania regularnych zaparć, uczucia odwodnienia, a także dolegliwości, takich jak ból głowy, mdłości, zmęczenie czy ogólne rozdrażnienie. Jeśli więc chcesz, aby tego typu ”atrakcje” omijały Cię szerokim łukiem, to zadbaj o to, żeby Twój deficyt kaloryczny nie przekraczał 10-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Na koniec warto rozwinąć także kwestię dodatkowych treningów uzupełniających wybrane przez Ciebie ćwiczenia na spalanie tłuszczu. Wbrew pozorom nie musi to być koniecznie trening na siłowni! Jeżeli ćwiczenia z wykorzystaniem hantli, schodów, orbitreka, bieżni czy innych maszyn nie sprawiają Ci zanadto przyjemności, to nie ma się co katować. W końcu uprawianie sportu ma być dla Ciebie frajdą, więc śmiało możesz zamienić siłownię na jazdę na rowerze, hiking, pływanie, tenisa, squash, bieganie czy zupełnie inną formę aktywności. Dzięki temu praca nad poprawą kondycji i wysmukleniem sylwetki będzie dla Ciebie przyjemna i satysfakcjonująca.
